Das Schwitzen kann beginnen mit diesem Ergometer Trainingsplan für Einsteiger!
Bei Anfängern gibt es einiges, was beachtet werden sollte. So darf die Muskulatur zu keinem Zeitpunkt überanstrengt werden, was allerdings nicht bedeutet, dass nicht an die persönlichen Grenzen gegangen werden soll. Teilweise ist ein Überschreiten ebenfalls nicht ausgeschlossen, solange auf den Körper geachtet wird. Ebenfalls zu berücksichtigen ist, dass gerade in der Anfangsphase der so genannte innere Schweinehund parat steht und die Motivation verringert.
Alles zusammen betrachtet, dass die Trainingseinheiten anfangs kurz gehalten werden sollten. Eine Steigerung von Woche zu Woche ist dabei berücksichtigt, damit sowohl die Leistungsfähigkeit, wie auch die Ausdauer verbessert und somit der Spaß und Effekt am Training erhalten bleibt.
Watt Leistung beim Anfänger Ergometer Trainingsplan
Grundsätzlich gibt immer, dass das Training auf niedrigster Stufe begonnen wird. Nur so lassen sich Verletzungen vermeiden. Bei Anfänger ist noch mehr darauf zu achten, dass das erste Training mit einem geringe Widerstand, etwa mit 50 Watt begonnen oder komplett durchgeführt wird. Wenn die Muskelmaße sehr gering ist, was sich durch wenig Kraft in den Beinen auszeichnet, sollte das Training mit einer noch geringeren Leistung begonnen werden. Hierbei erweisen sich 20 bis 40 Watt als vollkommen ausreichend.
Nach der Aufwärmphase lässt sich selbst einschätzen, ob eine Steigerung möglich ist. Es wird empfohlen, dass eine Steigerung um etwa 25 Watt vorgenommen wird. Dies wird ebenfalls im Ergometer Trainingsplan berücksichtigt. Die optimale Wattzahl in Aufwärmphase ist erkennbar, wenn das Treten keine Anstrengung mit sich bringt und nicht der Sportler nicht außer Atem ist.
Innerhalb der ersten Wochen wird die Leistung immer weiter angehoben. So sollte in kurzer Zeit ein Training mit 100 Watt möglich sein. Der Ergometer Trainingsplan sieht vor, dass nach dem intensiven Training ein Ausrollen stattfindet. Dieses erfolgt mit mittlerer Leistung und lässt die Muskeln langsam zur Ruhe kommen ohne einen totalen Leistungsabfall erleben zu müssen, der sich negativ auf den Muskelaufbau auswirken würde.
Ergometer Trainingsplan für den ersten Monat
Im ersten Monat ist es vollkommen ausreichend, wenn zwei Trainingseinheiten pro Woche eingeplant werden. Sowohl in ersten, wie auch in der zweiten Woche beschränkt sich die Trainingszeit auf jeweils 15 Minuten. Diese Zeit teilt sich in unterschiedliche Leistungsstufen aus, um das Training effektiv zu gestalten und dennoch keine Überbelastung zu erreichen.
erste und zweite Woche:
Aufwärmphase: 3 Minuten bei 30 Watt
1. Steigerung: 3 Minuten bei 55 Watt
2. Steigerung: 5 Minuten bei 80 Watt
Aufrollen: 4 Minuten bei 30 Watt
Mit den gleichen Leistungen kann ebenfalls die zweite Woche vorgenommen werden. In der dritten Woche wird die Gesamttrainingsdauer pro Einheit auf 20 Minuten erhöht. Die Leistungen sind dabei nicht anzuheben, sondern ausschließlich die Zeiten.
dritte Woche:
Aufwärmphase: 3 Minuten bei 30 Watt
1. Steigerung: 3 Minuten bei 55 Watt
2. Steigerung: 10 Minuten bei 80 Watt
Ausrollen: 4 Minuten bei 30 Watt
In der vierten Woche werden ebenfalls die Trainingszeiten verlängert, was sich nicht auf die Leistung auswirkt. So bleibt eine Einheit bei 20 Minuten, die zweite Einheit wird auf 30 Minuten angehoben. Die Verteilung der Phasen der Einheit mit 20 Minuten kann von der dritten Woche übernommen. Eine Veränderung ist bei der längeren Einheit im Ergometer Trainingsplan notwendig.
vierte Woche:
Aufwärmphase: 3 Minuten bei 30 Watt
1. Steigerung: 4 Minuten bei 55 Watt
2. Steigerung: 15 Minuten bei 80 Watt
1. Reduzierung: 4 Minuten bei 55 Watt
Ausrollen: 4 Minuten bei 30 Watt
Der erste Monat stellt die Grundlage dar und ermöglicht sowohl die Verbesserung der Muskulatur, wie auch die Steigerung der Ausdauer. Zu jedem Zeitpunkt sollte auf die Gesundheit und das Wohlbefinden geachtet und bei Beschwerden das Training unterbrochen oder abgebrochen werden.
Leistungssteigerung ab der 5. Woche
Ab der fünften Woche kann und sollte die Steigerung der eigenen Leistung ins Auge gefasst werden. Hierbei gilt nach wie vor, dass Überbelastungen vermieden werden sollten. Die maximale Leistung kann, wenn die bisher erreichte Fitness es zulässt auf 100 Watt angehoben werden. Die Trainingseinheiten im Ergometer Trainingsplan sind grundsätzlich auf 30 Minuten angehoben.
Aufwärmphase: 3 Minuten bei 30 Watt
1. Steigerung: 4 Minuten bei 60 Watt
2. Steigerung: 16 Minuten bei 100 Watt
1. Reduzierung: 4 Minuten bei 60 Watt
Ausrollen: 3 Minuten bei 30 Watt
Sollten die 100 Watt zu viel sein, kann das Training bei 80 Watt durchgeführt werden. Die Steigerung auf die höhere Leistungsstufe ist hierbei nicht aus dem Auge zu verlieren und anzustreben. Diese Zeiten können ebenfalls auf die folgenden Wochen übernommen werden, bis der Puls während des Trainings stabil bleibt. Erst anschießend kann ein Ergometer Trainingsplan der nächsten Stufe herangezogen und für ein intensiveres Training durchgeführt werden.
Pulskontrolle – Grundlage jeden Ergometer Trainingsplans
Ein Training ist nur dann sinnvoll, wenn stets darauf geachtet wird, dass dieses gesund bleibt, was die Kontrolle der persönlichen Werte, allem voran des Pulses bedeutet. Bei den Grenzen der Pulsfrequenz ist zwischen den beiden Geschlechtern zu unterscheiden. Die persönliche Unter- und Obergrenze des Pulses kann jeder für sich selbst ermitteln.
Bei der Berechnung ziehen Männer von 220 die Summe ihres Alters ab und teilen diese Zahl durch 0,5 beziehungsweise durch 0,75. Dies ist davon abhängig, ob die Unter- oder die Obergrenze berechnet werden soll.
Die Ermittlung des Pulses gestaltet sich durch einen Brustgurt, eines Handpulssensors oder eines Finger- oder Ohrclips einfach und kann jederzeit vom Display des Ergometers abgelesen werden. Bei den besten Ergometern ist eine Pulsmessfunktion mit dabei.
Die körperliche Verfassung kann als weiterer Anhaltspunkt gesehen werden. Ab der fünften Woche sollte ein Gespräch während des Trainings möglich sein, ohne dabei vollkommen außer Atem zu geraten.
Ruhepausen sind wichtig
Auch wenn genügend Ehrgeiz vorhanden ist, sollte die Zahl der Trainingstage höchstens auf drei pro Woche gesteigert werden. Diese Steigerung ist nicht vor der dritten Woche vorzunehmen. Dabei gilt, dass keinesfalls zwei Trainingstage hintereinander stattfinden dürfen. Die Ruhepausen und -tage sich wichtig, damit sich der Körper und vor allem die Muskeln regenerieren können. Ohne diese Regeneration ist ein Muskelaufbau nicht möglich.
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